Apakah Kopi dan Kafein Menghambat Penyerapan Zat Besi?

Makanan dan minuman berkafein telah menjadi makanan pokok di sebagian besar diet modern. Kopi adalah yang paling populer, dengan 80% orang dewasa AS meminumnya.

Kafein adalah stimulan alami. Namun, beberapa klaim itu mengganggu penyerapan nutrisi tertentu, seperti zat besi. Akibatnya, beberapa orang disarankan untuk menghindari kopi dan kafein. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana kopi dan kafein memengaruhi penyerapan zat besi.

Kopi dan Kafein Dapat Menghambat Penyerapan Zat Besi

Kafein yang merupakan minum berkafein dapat mengurangi penyerapan zat besi. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum secangkir kopi dengan makanan hamburger mengurangi penyerapan zat besi sebesar 39%. Minum teh, penghambat penyerapan zat besi yang dikenal, dengan makanan yang sama mengurangi penyerapan zat besi sebanyak 64%.

Studi lain menemukan bahwa minum secangkir kopi instan dengan tepung roti mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-90%. Terlebih lagi, semakin kuat kopi atau teh, semakin sedikit zat besi yang diserap. Namun, kafein saja tampaknya tidak menjadi zat utama yang mengganggu penyerapan zat besi.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kafein itu sendiri hanya mengikat sekitar 6% zat besi dari makanan. Mengingat bahwa ini adalah jumlah yang relatif kecil, faktor-faktor lain harus mempengaruhi penyerapan zat besi. Selain itu, konsumsi kopi secara teratur juga dapat mempengaruhi tingkat penyimpanan zat besi.

Sebuah studi besar menemukan bahwa di antara orang tua, setiap cangkir kopi setiap minggu dikaitkan dengan tingkat ferritin 1% lebih rendah, protein yang menunjukkan tingkat penyimpanan zat besi. Namun, penting untuk diingat bahwa efek kopi dan kafein pada penyerapan zat besi tampaknya tergantung pada saat Anda minum kopi.

Zat Lainnya Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi

Kafein bukan satu-satunya zat yang diketahui mengganggu penyerapan zat besi. Ini termasuk judi bola, yang ditemukan terutama dalam kopi, coklat dan beberapa tumbuhan. Juga, tanin yang ditemukan dalam teh hitam dan kopi menghambat penyerapan zat besi.

Senyawa ini mengikat dengan zat besi selama pencernaan, membuatnya lebih sulit untuk diserap. Efeknya terhadap penyerapan zat besi adalah tergantung pada dosis, yang berarti bahwa penyerapan zat besi berkurang ketika kandungan polifenol dari makanan atau minuman meningkat.

Dalam sebuah penelitian, minum minuman yang mengandung 20–50 mg polifenol per sajian mengurangi penyerapan zat besi dari roti 50-70%. Sementara itu, minuman yang mengandung 100-400 mg polifenol per sajian mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-90%.

Studi lain mendapatkan ternyata dengan mengonsumsi 5 mg tanin menghambat penyerapan zat besi sebesar 20%, sementara 25 mg tanin menguranginya sebesar 67% dan 100 mg sebesar 88%.

Jenis Makanan Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi

Penyerapan zat besi sangat kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor makanan. Bukti menunjukkan bahwa jenis makanan yang Anda makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada penyerapan zat besi daripada efek minum kopi atau minuman berkafein.

Jenis makanan tertentu meningkatkan penyerapan zat besi, sementara yang lain menghambatnya. Jenis zat besi yang Anda konsumsi juga penting. Zat besi hadir dalam makanan dalam dua bentuk heme dan non-heme iron.

Zat besi non-heme, yang ditemukan terutama dalam makanan nabati, relatif tidak stabil dan dipengaruhi oleh banyak faktor makanan. Hanya 2-20% dari zat besi non-heme yang diserap.

Sebaliknya, zat besi heme, yang hanya ditemukan di jaringan hewan (daging, unggas dan makanan laut) memiliki tingkat penyerapan yang jauh lebih tinggi yaitu 15-35%. Ini karena diserap secara utuh dan tidak dipengaruhi oleh faktor makanan lainnya.

Dengan begitu kopi dan minuman berkafein lebih cenderung menghambat penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati tetapi memiliki efek yang sangat kecil pada zat besi heme dari makanan hewani.

Selain itu, termasuk protein hewani, vitamin C dan tembaga dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dan mengurangi efek negatif dari kopi dan minuman berkafein pada penyerapan zat besi. Akibatnya, pilihan makanan Anda dan jenis zat besi yang Anda konsumsi akan menentukan efek kopi dan minuman berkafein pada penyerapan zat besi.

Haruskah Anda Mengurangi Asupan Kopi dan Kafein Anda?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dan kafein tidak berhubungan dengan kekurangan zat besi pada orang sehat tanpa risiko kekurangan zat besi.

Banyak orang mendapatkan cukup zat besi dari makanan yang mereka makan. Secara teratur mendapatkan jumlah vitamin C dan zat besi yang cukup dari daging, unggas dan makanan laut dapat membantu mengatasi hambatan zat besi dari minum kopi dan teh.

Namun, ini mungkin tidak terjadi ketika polifenol dikonsumsi pada tingkat yang sangat tinggi. Bagi mereka yang berisiko kekurangan zat besi, konsumsi kopi dan teh yang tinggi mungkin bukan ide terbaik.

Kelompok yang berisiko termasuk wanita usia subur, bayi dan anak kecil, orang dengan pola makan yang buruk atau terbatas, seperti vegetarian, dan orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit radang usus. Namun, mungkin tidak perlu bagi kelompok-kelompok ini untuk sepenuhnya memotong kopi dan kafein.

Sebaliknya, orang yang berisiko disarankan untuk mengikuti kiat bermanfaat ini:

  • Minum kopi atau teh di antara waktu makan
  • Tunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum minum kopi atau teh
  • Tingkatkan asupan zat besi heme melalui daging, unggas atau makanan laut
  • Tingkatkan asupan vitamin C saat makan
  • Makan makanan yang diperkaya zat besi
  • Konsumsilah makanan yang tinggi kalsium dan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian terpisah dari makanan kaya zat besi.

Ini akan membantu membatasi efek yang dimiliki kopi dan minuman berkafein terhadap penyerapan zat besi.

Catatan

Minuman yang mengangung kafein seperti kopi dan teh telah terbukti menghambat penyerapan zat besi. Namun, ini lebih mungkin karena kandungan polifenolnya, bukan kafein itu sendiri.

Makanan dan minuman berkafein tidak berhubungan dengan kekurangan zat besi pada orang sehat, karena penyerapan zat besi dipengaruhi oleh banyak faktor diet lainnya.

Namun, mereka yang berisiko kekurangan akan mendapat manfaat dari menghindari kopi dan teh pada waktu makan dan menunggu satu jam setelah makan untuk minum kopi atau teh.